Düşünme Hataları/Bilişsel Çarpıtmalar

Otomatik düşünceler; zihnimize anlık gelen, bilinçli olmayan ve gerçekliği doğru biçimde yansıtmayan düşüncelerdir.

Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapide amaç; bu otomatik düşünceleri fark etmek ve değiştirmektir. Çünkü Bilişsel Davranışçı Terapi düşünce-duygu-davranışı bir bütün olarak ele almakta ve birbirlerini etkilediğini savunmaktadır. Dolayısıyla olumsuz düşünceler olumsuz duygu ve davranışlara neden olmaktadır. Eğer kişide bu otomatik düşünme biçiminin önüne geçilmezse, kaygı, depresyon, öfke, obsesyon gibi pek çok farklı psikolojik problem görülebilir.

Otomatik düşünceleri fark edebilmek için; hissedilen duygunun takip edilmesi gerekir. O an herhangi bir duygu açığa çıktığında, kişinin “şu an aklımdan ne geçiyor?” şeklinde sorması faydalı olacaktır. Bu düşünceleri terapi desteği ile fark etmek, bilişsel açıdan yeniden yapılandırmak, yani bu düşüncelerin yerine gerçekçi, işlevsel düşünceleri yerleştirmek kişinin başa çıkmakta zorlandığı kaygı, üzüntü, öfke, yalnızlık gibi duyguların azalmasında katkıda bulunur. 

Bilişsel Çarpıtmalar Listesi

1.     Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünme; Kişi olayları ya siyah ya beyaz olarak görür ve uç noktalarda değerlendirir. Örneğin; sınavdan 100 almayı isteyen birisi 95 aldığında “başarısızım, yetersizim” gibi düşünmeye başlar veya arkadaşı ile tartışan birisi “ilişkilerde kötüyüm, iyi ilişkiler kurmayı başaramıyorum” şeklinde düşünerek olumlu durumları görmezden gelir.

2.     Aşırı Genelleme; Kişi yaşadığı tek bir olaydan genel yorum çıkarır ve bunları doğru kabul eder. Bu kişiler, “her zaman, hiç, asla” gibi kelimeleri yoğun biçimde kullanır. İstediği bir şey yolunda gitmediğinde “zaten bütün aksilikler beni bulur” veya biri tarafından reddedildiğinde “hayatım boyunca yalnız kalacağım” gibi düşüncelere kapılır.

3.     Felaketleştirme; Kişi her zaman olabilecek en kötü senaryoya odaklıdır. Örneğin; “babam eve geç kaldı, kesin yolda başına bir şey geldi” veya “bana gelen bu iş fırsatını kaçırırsam bir daha asla böyle bir fırsat yakalayamam, mahvolurum” şeklindeki düşüncelerdir.

4.     Kişiselleştirme; Kişi her şeyin kendisi ile ilgili olduğunu düşünür ve başkaları ile ilgili olan durumlar da bile kendisini sorumlu tutarak yoğun suçluluk yaşar. Örneğin; anne ve babası ayrılan bir çocuğun “annem babam ben yeterince iyi bir çocuk olmadığım için ayrıldı” şeklinde düşünmesi veya dışarıda arkadaşı tarafından dalgınlık sebebiyle görülmeyen birisinin “beni görmezden geldi, benimle konuşmak istemiyor” şeklindeki düşünceleridir.

5.     Akıl Okuma; Kişi karşısındaki kişinin aklından geçen düşünceleri olumsuz biçimde tahmin ettiğini düşünür. “saatini baktı, demek ki benimle oturmaktan sıkıldı”, “bugün yüzü çok asık demek ki onu kızdıracak bir şey yaptım”…

6.     Meli-Malı Düşünce Şekli; Kişinin kendisine ve çevresine yönelik sürekli beklenti içinde olması ve bunlar gerçekleşmediğinde yoğun öfke duygusuna neden olan düşünme biçimidir. “Bunu mükemmel yapmalıyım, hiçbir hata yapmamalıyım”, “diyetteyim bu kadar yememeliydim” şeklindeki düşüncelerdir.

7.     Duygusal Karar Verme; Kişi, hissettiği duyguları gerçekliğin kanıtı olarak algılamaktadır. “böyle hissediyorsam doğrudur”, “kendimi suçlu hissediyorum, demek ki suçluyum”.

8.     Zihinsel Filtre, Seçici Soyutlama; Kişi yaşadığı olayların yalnızca olumsuz tarafını görür ve bir bütün olarak değerlendirmez. Örneğin; “bütün sınavlardan çok iyi alan birinin tek bir dersinin ortalama olması durumunda kendisini başarısız olarak algılaması ve sınıfta kalacağına inanması.”

9.     Büyütme ve Küçültme; Kişi kendi başarısızlıklarını ve hatalarını çok büyük olarak algılarken, başarılarını ise görmezden gelir ve önemsemez. Başkalarının başarısızlıklarını ise görmezden gelir ve üzerinde durmaz. Örneğin; toplantıda başarılı sunum yapan birisinin “şansım iyi gitti, bana bağlı değildi” şeklindeki düşünce şeklidir.

Yapılan bilişsel çarpıtmalar (düşünme hataları) kişiyi psikolojik açıdan olumsuz yönde etkilemektedir. Bilişsel çarpıtmalara kişide stres, kaygı, endişe, öfke, huzursuzluk, depresyon gibi durumların ortaya çıkmasına neden olmakta ve kişinin kişilerarası ilişkilerine de zarar vermektedir.

Herkes zaman zaman düşünme hatalarına kapılabilmektedir. Burada önemli olan bunları fark etmek ve değiştirmek için çaba göstermektir. Aslında anlatılmak istenen sürekli olumlu düşünmeye çalışmak değil, “gerçekçi” düşüncelere sahip olmaktır.

Terapide Bilişsel Çarpıtmalar ile Nasıl Çalışılır?

Terapide amaç; kişinin sahip olduğu otomatik düşünceleri fark etmesini sağlamak ve bunları “gerçekçi”, “işlevsel” düşünceler ile değiştirmektir. Bilişsel Davranışçı Terapi; kişilerin duygu ve davranışlarının düşünce ve inançlarına dayandığını savunmaktadır. Bu nedenle; terapide ilk adım olarak kişinin otomatik düşüncesini fark etmesi sağlanır, ardından bu düşüncenin ne kadar doğru, gerçekçi olduğu üzerine çalışılır (kanıt toplama aşaması) ve son aşama olarak da kişiye zarar veren bu otomatik düşüncelerin yerine işlevsel, gerçekçi düşünceler yerleştirmesi sağlanır.