• Bütüncül Sağlığım
• 09 Ağustos 2024

Sınav Kaygısı

Sınav kaygısı öğrenilen bilginin sınavda uygulanabilmesini engeller ve buna bağlı olarak da başarı düzeyinde düşüş görülür.

Uygulanan bir test/sınav esnasında kaygılı hissetmek son derece doğaldır ancak bu kaygı ile başa çıkamamak sınavda başarısız olmaya neden olabilir.

Sınav kaygısı kişileri fiziksel (mide bulantısı, baş ağrısı, nefes darlığı, sersemlik, ağız kuruluğu), duygusal (korku-kaygı hali, öfke, çaresiz hissetme), davranışsal (sınavdan kaçınma, sınav esnasında yerinde duramama) ve bilişsel (dikkati toplamada yaşanan güçlük, kendisini diğer kişiler ile kıyaslama, kendine dair negatif konuşmalar) alanlarında etkiler.

Sınav kaygısıyla başa çıkabilmek için öncelikli olarak sınav öncesi, sınav anında ve sınav sonrasında var olan tutum ve davranışların farkında olmak gerekmektedir.

Sınav Öncesi; sınava çalışma teknikleri, sınava yüklenen anlam, olumsuz inanışlar, çalışma ortamı.

Sınav sırasında; kişi sınava nereden başlıyor, ne zaman kaygı düzeyinde artış oluyor ve böyle zamanlarda ne yapıyor? Sınav süresini kullanma becerisi, dikkati odaklaması, sınavı terk ediyor mu?

Sınav sonrası; kendisini ve diğerlerini değerlendirme biçimi, başkaları tarafından yargılanma kaygısının varlığı, sınava dair ailesine yaptığı açıklama biçimi sınav kaygısı üzerinde önemli yer tutmaktadır.

Kişinin sınava ve kendisine dair var olan bilişleri de sınav kaygısı üzerinde oldukça etkilidir. Kişi, kendisi ile ilgili; başarısız olacağım, sınavı kazanamayacağım, hiçbir şeyi başaramıyorum, ben başarısız biriyim, bütün soruları cevaplamalıyım, sınava dair; sınav çok zor olacak, süre yeterli değil, sınavda olumsuz bir şey yaşayabilirim… şeklindeki otomatik düşünceler sınav performansını olumsuz yönde etkilemektedir.

Sınav Kaygısı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Kişi ilk olarak gerçekçi düşüncelere sahip olmalı, otomatik düşüncelere ve içsel konuşmalarına dikkat etmelidir, çünkü düşüncemiz doğrudan duygularımız üzerinde etkilidir. Kişi, ‘sınavda başarısız olacağım’ şeklinde bir düşünceye sahipse, duygu olarak kaygı/korku hissederken, ‘çalıştım ve elimden geleni yapacağım’ şeklindeki düşünce tarzı rahatlama hissi uyandırır.

Kişinin kendisinde kaygı uyandıran düşünceleri fark etmesi oldukça önemli yer tutmaktadır. Sınav esnasında yapılan nefes ve gevşeme egzersizleri vücuttaki gerginlik düzeyinin azalmasına yardımcı olabilir.

Nasıl Çalışmalı?

-Düzenli ve rutin bir çalışma sistemi belirleme

-Dikkatin dağıldığı ortamlarda çalışmamak

-Rahat çalışılacak ortamı (ışık (masa lambası kullanmak), ısıyı(mümkünse serin bir ortamda çalışmak)) kendi ihtiyaçları doğrultusunda hazırlamak

-Ders sırasında tutulan notları tekrar etmek

-Toplu bir alanda çalışıyor olmak ve yalnızca çalışılacak olan dersin materyallerinin yanımızda olması doğru çalışma tekniklerinden birkaç tanesidir.

Sınav Kaygısını Azaltmak için;

-Sınava yeterli miktarda çalışmak

-Düzenli bir uyku rutinine sahip olmak

-Sağlıklı bir beslenme rutinine sahip olmak

-Sınav açıklamasını dikkatli okumak

-Sınav esnasında diğer kişilerin sınavlarının hızıyla ilgilenmek yerine kendi sınavına odaklanmak. Çünkü hızlı yapıyor olmak doğru olması anlamını taşımamaktadır.

-Öncelikle kolay sorulardan başlayarak motivasyonu artırmak

-Kaygı düzeyi yüksek kişiler ile zaman geçirmemek sınav esnasındaki kaygı düzeyinin azalmasına yardımcı olan faktörler arasındadır.

 

Sınava çalışırken, konuları yetiştirememe düşüncesi kişide endişe yaratır. Hepimizin sahip olduğu sınırlar vardır ve yapacağımız işin yoğunluğuna bağlı olarak bu sınırımız değişmez. Kişinin bunu kabullenmesi ve sınav ve sonucuna ilişkin, kendisine ilişkin olumsuz düşüncelerine alternatif düşünceler üretebilmesi (sınavda başarısız olursam rezil olurum X sınav yalnızca bir ölçüm aracı benim başarım yalnızca bu sınavdan ibaret değil +), gerçek dışı beklentiler ile (sınavda derece yapmalıyım X bunu ben belirleyemem+) başa çıkabilmesi sınav kaygısının azalmasında etkilidir.